Plan ogólnie jako push pull jest całkiem fajnie ułożony, bo ćwiczenia masz całkiem dobrze dobrane. Co ja bym zmienił to po pierwsze zwiększył objętość tych przysiadów bo 2023-07-30 - Odkryj należącą do użytkownika Tomasz Sztocki tablicę „triceps cwiczenia” na Pintereście. Zobacz więcej pomysłów na temat ćwiczenia, ćwiczenia siłowe, ćwiczenia fizyczne. Przysiad ze sztanga na plecach 1. 20\15, 2. 22,5\15 B1. wyciskanie sztangi skos góra 1. Logowanie Rejestracja. cwiczenia ze sztanga lamana. Sortuj wg: Przede wszystkim trzeba sobie zdawać sprawę jakie ruchy wykonywać, aby zaangażować bardziej konkretną głowę tricepsa. Głowę długą maksymalnie rozciągniemy tylko wtedy, gdy robimy ruchy nad głową. 1. Trenuj tricepsy dwa razy w tygodniu. Jest to dobra metoda na początek, szczególnie z małą grupą mięśniową jaką jest triceps. Triceps ciężko + biceps lekko 1.Wyciskanie wąsko sztangą 10x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x85kg+ 10x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg+ 2A. Prostowanie ramion z klamrą 12x40kg 12x50kg 10x70kg 15x50kg+ 10x70kg 10x70kg 12x70kg 15x60kg+ 2B. Modlitewnik sztangą łamaną 12x35kg 12x37kg 10x40kg 15x35kg+ 10x40kg 10x40kg 11x37kg 13x32kg- 3A. witam prosze o sprawdzenie pierwszego w zyciu hst z priorytetem na klatke podkreslam ze nie mam pojecia o tym treningu i ulozylem sam trening z tehgo co przeczytalem :rol Ćwiczenia na triceps ze sztangą. Triceps, lub triceps brachii, to składnik bardzo ważny w budowaniu masy mięśniowej na ramionach i klatce piersiowej. Aby zwiększyć jego rozwój i przy tym zadbać o bezpieczeństwo, ćwiczenia z sztangą są idealnym rozwiązaniem. Sztanga to świetne narzędzie do wzmocnienia tricepsa i uzyskania Chociaż Lee ceni tradycyjne ściąganie na triceps, to jednak najlepiej działa na niego wariacja tego ćwiczenia, polegająca na ściąganiu drążka zza głowy. Daje to -pod koniec ruchu – maksymalne napięcie tych mięśni. Priest używa różnych typów drążka: prostego, miniatury łamanego gryfu czy takiego, w kształcie litery V oraz Jakie Ćwiczenia - napisał w Trening dla początkujących: Witam. Chcial bym zapytac jakie cwiczenia robic na wyrzeźbienie "Klaty". Posiadam taki sprzet jak sztanga hantle atlas lamana sztanga Maksymalnie podniose 60 Kg na "Klate"Mam 15 lat waze 75kg mój wzrost to 160cm . Jestem swiadomy ze Cwiczenie w moim wieku jest glupota ale chce ćwiczyć . Prosil bym o podanie jak najlepszego planu Dobrz e rozwinięte sprawiają, że sylwetka nabiera kształtu litery V. Do największych i najbardziej widocznych możemy zaliczyć mięśnie na jszerszy i czworoboczny oraz prostownik grzbietu. Aby trening pleców był kompletny, pamiętajmy o wykonaniu ćwiczeń opartych na przyciąganiu wertykalnym, np. podciąganie na drążku, oraz ZVeRC. Jak trenować triceps? Aby z dumą założyć letnią sukienkę lub top bez ramiączek musisz popracować nad mięśniami ramion. Najlepiej zaś, jeśli skupisz się na tricepsie. Zastanawiasz się dlaczego? Otóż dlatego, bowiem na co dzień jest on najrzadziej używany i bardzo szybko traci jędrność! Triceps stanowi 2/3 masy mięśniowej ramienia, aby więc ramiona wyglądały proporcjonalnie, trzeba poświęcić mu szczególną uwagę. Jak jednak rozsądnie ćwiczyć triceps? Jakie ćwiczenia wykonywać i jak często? Warto zaznaczyć, że przed ćwiczeniami powinno się pamiętać o porządnej rozgrzewce. TRENING NA TRICEPS [WIDEO]: Jak wyrzeźbić triceps i górną partię pleców? Trenerka personalna Barbara Urzędowicz pokazuje, jakie ćwiczenia możesz wykonywać w domowym zaciszu, by ujędrnić triceps. Do treningu potrzebujesz jedynie pary hantli ważących minimum 1,5 kg. Zapraszamy do obejrzenia naszego materiału wideo! Basia Urzędowicz pokaże ci, jak osiągnąć wymarzony cel i poprawić wygląd tricepsów i pleców! Więcej informacji o Basi znajdziesz na Jak ćwiczyć triceps? Propozycje innych ćwiczeń Ćwiczenie na triceps nr 1 Można je wykonywać zarówno w pozycji stojącej jak i siedzącej. Podczas ćwiczenia łokcie powinny być nieruchome, jak najbliżej głowy. Ćwiczenie polega na unoszeniu oburącz sztangi, od pełnego wyprostu ramion, do pełnego zgięcia w łokciach. Pomaga ono rozwijać wszystkie głowy tricepsów. Duża ilość serii nie działa w przypadku tricepsów, łatwo je w ten sposób przetrenować, więc nie próbuj robić 20 serii na tricepsy podczas jednej sesji treningowej. Ćwiczenie na triceps nr 2 Polega na unoszeniu sztangi w pozycji leżącej. Prostuj ręce tak, by gryf sztangi pozostawał wyżej od czoła - ramiona tworzą z podłogą kąt mniejszy niż 90 stopni (do 45 stopni). Mają pracować tylko stawy łokciowe. Sztanga ma się poruszać po łuku: od pozycji, kiedy ramiona tworzą kąt prosty z podłogą, do momentu, kiedy sztanga znajduje się za głową. Należy ostrożnie dobierać ciężar, żeby uniknąć sytuacji, kiedy (szczególnie w ostatnich seriach) możemy mieć trudności z jej utrzymaniem. Ćwiczenie na triceps nr 3 Wykonuj je na wyciągu z poręczami. Ręce wyprostowane, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, nogi lekko ugięte w kolanach. Ćwiczenie polega na unoszeniu się i opuszczaniu za pomocą uginania rąk w stawach łokciowych. Ćwiczenie można również wykonywać z użyciem dodatkowego obciążenia, ale tylko wtedy, kiedy jesteśmy już zaawansowani w ćwiczeniach. Unikaj dotykania stopami podłogi, bo łatwo wtedy wykonać ruch nieprawidłowo, poza tym nie należy opuszczać się zbyt nisko, bo to może uszkodzić stawy barkowe. Ćwiczenie na triceps nr 4 Idealne ćwiczenie na zakończenie treningu. Wykonywane w podparciu na dwóch ławkach (z przodu i z tyłu). Polega na tym, że wykonujemy ruchy opuszczania i unoszenia tułowia podpierając się na ławce z tyłu (rękoma), z nogami opartymi na ławce przed nami. Ruch opuszczania powinien być wolniejszy niż ruch unoszenia. Ćwiczenie można utrudnić, kładąc dodatkowe obciążenie, np. krążek na brzuchu. Każde ćwiczenie na triceps jest dobre! Warunek jest jeden - musisz wykonywać je regularnie! W przypadku kobiet ta część ciała bardzo rzadko jest używana i z tego powodu powstają tzw. motylki - obwisła część skóry, która zniekształca nasze ramiona. Dowiedz się więcej o ćwiczeniach na ramiona: Jak uzyskać smukłe ramiona w tydzień? To naprawdę da się zrobić! Jakie ćwiczenia na ramiona warto wybrać? Efekty murowane już po kilku tygodniach Widać po mięśniach lata włożonej pracy !!! Ja przy tym ćwiczeniu tylko sztangą łamaną nabawiłem się takiej kontuzji w łokciu, że do dziś nie wykonuję tego za ocenę. Muszę jednak zauważyć, że zawsze widać tylko ostatnio włożoną pracę a i tę można bardzo szybko zniwelować nadmiarem spożywanych kalorii. Nigdy nie miałem łamanej [...] Odpowiedzi: 345 Ilość wyświetleń: 11675 Data: 5/26/2020 4:54:40 PM Liczba szacunów: 1 już nic nie wiem:-( Post Trening dla zaawansowanych dzieki apokalipsa ale mam jeszze pytania zwiazku z tym treningiem: -czy moge dodac do bicepsa uginanie ramienia wspartego o udo np 2x8-12? -czy moge dodac do barków wuciskanie sztangielek np 2x8-12? -na czym te młotki w bicepsie polegają? że trzymam sztangielki jakby do góry obciązeiem? - czy na barki moge robic sztangą łamaną te ćwiczenia co [...] Odpowiedzi: 5 Ilość wyświetleń: 1113 Data: 6/18/2007 10:40:14 PM Liczba szacunów: 0 Czy dobrze ciwczę??? Post Trening dla początkujących Plan: Pon: klatka: 5x5 płasko ------daj 4serie 3x10 rozpiętki skos -------daj hantle skos 5x 12-4 wycisk hantli skos -----daj rozpietki,lub brame Biceps: 2x15 uginanie rąk szt łam (modlitewnik)----- to jako ostatnie cw 5x 12-4 uginanie rąk sztanga łamana -----to jako pierwsze w 4seriach 3x 10 uginanie rąk naprzemian z hantlą ----to daj po [...] Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 783 Data: 6/5/2009 10:00:18 AM Liczba szacunów: 0 Plan na masę do oceny Post Trening dla początkujących A czy to co napisałeś "sztangielki stojąc ale bez młotków i ćwiczenie bez którego nie widzę treningu bicepsa to uginanie ramion że sztangą(najlepiej łamaną)stojąc" to nie są 2 te same ćwiczenia? Odpowiedzi: 20 Ilość wyświetleń: 1374 Data: 12/17/2009 11:53:42 PM Liczba szacunów: 0 [...] mam 2 sztangi jedna lamana druga prosta, grazek z uchwytem szerokim waskim i srednim, hantle, lawke do wyciskania i do brzuszkow. wiem ze powinienem robic nastepujace cwiczenia: martwy ciag przysiady podciaganie wyciskanie na lawce prostej, skosnej uginanie ramion ze sztanga wznosy na palcach brzuszki Lecz kompletnie nie wiem w jakiej [...] Odpowiedzi: 13 Ilość wyświetleń: 1157 Data: 7/5/2011 3:38:08 PM Liczba szacunów: 0 canecorso TRENING HST + aeroby Martwy ciag + syzyfki / przysiady przednie + żuraw Wyciskanie sztangi skos dodatni Rozpietki na płaskiej Podciąganie na drążku szeroko naszwytem Yates row Wyciskanie hantli w sadzie Uginanie hantlami na biceps Francuskie wyciskanie łamana leząc Mam dwie sugestie dotyczące treningu: 1. Zamieniłbym rozpiętki na [...] Odpowiedzi: 246 Ilość wyświetleń: 14969 Data: 3/3/2010 11:31:02 AM Liczba szacunów: 0 Trening do oceny Post Trening dla początkujących PUSH (5 ćwiczeń co dorzucić???) dorzuc jeszcze 1-2 cwiczenia na czworki Klatka -wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8-12 -wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-12 Barki -wyciskanie żołnierskie 4x8-12 Triceps -wyciskanie sztangi wąskim 4x8-12 Nogi -Wykroki 4x8-12 PULL (6/7 ćwiczeń + brzuch) Plecy -Podciganie 4x 5-8 -Martwy klasyczny 4x8-12 [...] Odpowiedzi: 17 Ilość wyświetleń: 772 Data: 8/26/2019 9:47:29 AM Liczba szacunów: 0 Biceps jest mięśniem podobnie jak przedramiona czy łydki który potrzebuje więcej treningu spróbuj go ćwiczyć dwa razy w tygodniu zachowując nie mniejszą przerwę pomiędzy jego treningami niż 48 godzin. Podam ci dla przykładu mój trening bicepsów(poniedziałek i czwartek): - uginanie ramion naprzemienne z hantlami 4 x 15/15/12/12 (siedząc) - [...] Odpowiedzi: 17 Ilość wyświetleń: 3896 Data: 1/15/2004 9:10:07 PM Liczba szacunów: 1 mam mały zastój 48w bicepsie ale nie jest wysoki masywny owszem ale bez trening co 6-8tygodni ograniczona ilość węlowodanów uderzam w izolat ćwiczenia z wolnym ciężarem jedno modlitewnik z sztangą łamaną zmieniam szerokość super serie i nic pompowałem tak że czułem że skóra mi mogę [...] Odpowiedzi: 20 Ilość wyświetleń: 3958 Data: 8/24/2009 7:20:47 PM Liczba szacunów: 0 KilkaPytan Post Trening dla początkujących Dzieki za szybkoa odpowiedz! Cwiczenia na poszczegolne partie: klatka; wyciskanie na plasko wyciskanie glowa w dol rozpietki biceps; unoszenie przedramion ze sztanga(prosta/lamana) uginanie przedramion z chantlami chwyt mlotkowy modlitewnik plecy; drazek wioslowanie siedzac zciaganie drazka wyciagu za kark triceps; wyciskanie w waskim uchwycie [...] Odpowiedzi: 3 Ilość wyświetleń: 549 Data: 7/6/2010 8:20:44 PM Liczba szacunów: 0 Rozumie że bieganie jest po ćwiczeniach siłowych. Ja bym to rozpisał trochę inaczej: Poniedziałek: Klatka+triceps+bieganie Wtorek: Plecy+biceps Środa: Bieganie na czczo Czwartek: Nogi+barki Piątek: Bieganie na czczo -> będzie hardcorowo po nogach Sobota i niedziela: Regeneracja Jeżeli w poniedziałek zrobisz biceps to we wtorek zrobisz słabiej [...] Odpowiedzi: 21 Ilość wyświetleń: 2175 Data: 2/1/2010 1:37:11 PM Liczba szacunów: 0 [BLOG] R17 Post Trening dla początkujących Dzisiaj nie typowe połączenie Barki Triceps. Bardzo fajne połączenie jak dla mnie i zamiast triceps robić w dzień pleców, będę robić w dzień barków :) sztangi sprzed głowy siędząc Wyciskania zawsze muszą być ciężkie, więc dzisiaj nie mogło być inaczej. I seria 30kg II seria 50kg III seria 60kg IV seria 70kg [...] Odpowiedzi: 15 Ilość wyświetleń: 1964 Data: 4/28/2015 7:37:53 PM Liczba szacunów: 0 no cos chce zmienić.. bo od dłuższego czasu ciezko z przybywaniem kolejnych cm i kolejnych kg.. Bicepsy chciałbym trochę skatować przez około 2-3 miesiace.. i powrócić do cwiczenia ich 1 x w tyg.. A co do klatki to chce ja troche uwypuklic.. klatkę wcześniej ćwiczyłem nst: 1. Wyciskanie płaska - 4x 10,10,8,8 + dobitka około 4-5 razy 2. [...] Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 1833 Data: 7/26/2009 2:03:57 PM Liczba szacunów: 0 Po krótkim namyśle ułożyłem coś takiego, proszę o komentarze co ewentualnie zmienić. Podzieliłem plan na dwa zestawy, dla urozmaicenia ćwiczeń. Schemat ćwiczenia poszczególnych partii ciała: NOGI -> PLECY -> KLATKA -> NARAMIENNE -> RAMIONA Plan A: 1. Przysiady ze sztangą 3x12 2. Wyciąg dolny (kierownica/szeroki) gryf 3x12 3. Wyciskanie sztangi [...] Odpowiedzi: 8 Ilość wyświetleń: 2110 Data: 7/31/2013 11:15:45 PM Liczba szacunów: 0 już nic nie wiem:-( Post Trening dla zaawansowanych -czy moge dodac do bicepsa uginanie ramienia wspartego o udo np 2x8-12?- WYMIEŃ ZA MŁOTKI 4 X 8 -czy moge dodac do barków wuciskanie sztangielek np 2x8-12? -NIE. -na czym te młotki w bicepsie polegają? że trzymam sztangielki jakby do góry obciązeiem? -JUZ NIEAKTUALNE BO WYMIENIAMY NA 1-KĘ/DLA INFO- TAK WŁAŚNIE TRZYMASZ SZTANGIELKI- JAK MŁOTEK/. - [...] Odpowiedzi: 5 Ilość wyświetleń: 1113 Data: 6/18/2007 10:52:49 PM Liczba szacunów: 0 Barki, Plecy - do Pumy!!! Post Trening dla zaawansowanych [...] 4s 15-12-10-8 NOGI: Suwnica 4s 15-12-10-8 Uginanie nog lezac 3s 12-12-10 BIK: Uginanie ramion sztanga lamana 4s BRZUCH 2 cwiczenia (SS 3s) Czwartek: KLATKA: Wyciskanie sztangi - plasko 4s 15-12-10-6 Przenoszenie hantla 3s 12-12-10 BARKI: Unoszenie hantli w opadzie 4s 20-18-16-12 [...] Odpowiedzi: 3 Ilość wyświetleń: 1142 Data: 12/26/2008 5:40:27 PM Liczba szacunów: 0 pomocy w wyborze :D Post Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie teraz tylko do przodu i bedzie dobrze :D a czy takie ćwiczenia moge wykonywać na mase klata triceps wtorek wyciskanie sztangi na płaskiej 8,6,4 z zmiennym obiążeniem więcej rep. 12-8 poręcze 7 7 6 daj jako 1 ćw na klatkę rozpietki 3 x 7 też więcej rep, do 15 nawet wyciskanie francuskie 2x15 pamiętaj, że tric lubi mało [...] Odpowiedzi: 37 Ilość wyświetleń: 2278 Data: 3/6/2014 9:28:02 PM Liczba szacunów: 0 Początek domowego treningu? Post Trening dla początkujących [...] z oparciem przed glowe 4 x 10 wyciskanie w siadzie z oparciem za glowe 3 x 10 unoszenie sztangielek bokiem 3 x 12 brzuch 5. M .Plecow Podciaganie na wyciagu 4 x 12 2 cwiczenia na urzadzeniach odpowiednio tak aby wszystkie partie miesni plecow pracowaly 2 x 3 x 12 6 . M. Nog Polprzysiady lub przysiady na poczatek rob sobie w seriach tak [...] Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 1339 Data: 4/23/2008 10:35:25 AM Liczba szacunów: 0 A więc jestem już po treningu dzisiejszym. Oto jak włączyłem dane ćwiczenia do obwodu (jeżeli było coś źle, czegoś za dużo za mało to proszę Cię o poprawki). Za późno jednak przeczytałem co napisałeś i robiłem po 10 powtórzeń na każde ćwiczenie, starając się dynamicznie wszystko robić. A co do planu to ułożyłem go sobie tak: -Przysiady -Wyciskanie [...] Odpowiedzi: 10 Ilość wyświetleń: 4415 Data: 7/21/2009 9:17:41 PM Liczba szacunów: 0 Biceps Post Trening dla początkujących [...] fbw 3 x w tygodniu mam taki problem ze po prostu biceps mi nie rosnie w porównaiu do tricepsu wiem ze triceps 3/4 ramienia problem polega na tym ze po prostu jakiego cwiczenia bym nie robił na biceps słabo go czuje mozna powiedziec ze wogole , a triceps owszem pompa zawsze i długo sie utrzymuje a biceps ledwo ledwo przy napieciu [...] Odpowiedzi: 16 Ilość wyświetleń: 1102 Data: 2/11/2017 8:55:57 PM Liczba szacunów: 1 Ściąganie drążka zza głowy. Chociaż Lee ceni tradycyjne ściąganie na triceps, to jednak najlepiej działa na niego wariacja tego ćwiczenia, polegająca na ściąganiu drążka zza głowy. Daje to -pod koniec ruchu – maksymalne napięcie tych mięśni. Priest używa różnych typów drążka: prostego, miniatury łamanego gryfu czy takiego, w kształcie litery V oraz liny. Każdy typ sprzętu umożliwia inne ułożenie dłoni i nadgarstków, a tym samym przepracowuje tricepsy w nieco inny, unikalny sposób. Pod koniec każdego powtórzenia Priest maksymalnie napina tricepsy na ułamki sekundy. Mała zmiana oznacza czasem wielką różnicę dla wzrostu masy mięśniowej. I Lee doskonale zdaje sobie z niej sprawę. Ciężar z jaką robi ściągania zmienia się w zależności od sprzętu, jakiego aktualnie używa. Generalnie – używa ciężaru, z którym robi 6 do 8 ciężkich powtórzeń, trudnych nawet dla jego silnych tricepsów. Wyciskania sztangielki zza głowy. Tak jak naprzemienne uginania ramion ze sztangielkami, to ćwiczenie pozwala skoncentrować się na pracy jednego mięśnia. I wykorzystać całą energię przeznaczoną na trening tricepsa. Chociaż wielu trenerów lubi wykonywać to ćwiczenie na siedząco, to Lee wybiera postawę stojącą. Używa wolnego ramienia do podparcia całego korpusu, zazwyczaj przytrzymując się pochyłej ławki. Zaczyna z wyprostowanym ramieniem, z łokciem jak najbliżej głowy. Im dalej łokieć od głowy, tym mniej pracuje triceps, a część pracy przejmują naramienne. Lee stoi wyprostowany i kiedy sztangielka jest nad głową, dodatkowo napina mięsień. Zwykle używa sztangielek 30-40-kilogramowych, chociaż zdarza mu się wykonywać to ćwiczenie oburącz, jedną ciężką sztangielką, np. 100-kilową. Wyciskania na ławie wąskim chwytem. To ćwiczenie gwarantuje dopakowanie mięchem tricepsów każdemu prawidłowo je wykonującemu. Lee stwierdził, że bardziej odpowiada mu łamany gryf, bo lżej pracują przy nim nadgarstki. Ciężar na sztandze zależy od stanu łokci w danym dniu. Tak jak większość osób, która w życiu przerzuciła tony na siłowni, Lee odczuwa okresowe bóle w łokciach, w miejscu, gdzie zewnętrzne głowy tricepsów stykają się z nimi. Jeśli z łokciami wszystko w porządku, to ciężar na gryfie dochodzi do 200 kg. W „bolesnych dniach” dźwiga dużo mniej. Przecież nie chodzi w tym wypadku o bicie rekordów, a o poczucie, że mięsień pracuje. 2 odpowiednim dla siebie ciężarem robi 5 serii, trzymając łokcie tak blisko korpusu, jak to tylko możliwe, maksymalizując przez to wysiłek tricepsów. Czasami zamiast tego ćwiczenia, robi pompki z obciążeniem na poręczach, przymocowując sobie do pasa ciężar od 70 do 100 kg. Oba ćwiczenia przetrenowują tricepsy w podobny sposób. (Visited 738 times, 1 visits today) Nawigacja wpisu